Qué hacer antes de la carrera

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  • Dormir bien: Es importante descansar, dormir entre 7 y 9 horas, y no hacer mucho esfuerzo físico el día antes de la carrera.
  • Deja listas tus cosas: La noche anterior, deja preparada tu ropa, ponle el número a tu playera, y coloca todo lo que vayas a llevar en un mismo sitio para que no olvides nada.
  • Un día antes, puedes salir a trotar suavemente y hacer ejercicios de estiramiento durante 10 minutos.
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Qué comer antes de la carrera

Debes tomar en cuenta la intensidad del ejercicio, la duración y el nivel de capacidad aeróbica. Además, debes llevar una buena alimentación desde semanas antes de la competencia para mantener tus reservas energéticas.

El día anterior:

  • Debes ingerir una comida equilibrada y moderada.
  • Puedes comer pasta o arroz (carbohidratos), para complementar tus depósitos de glucógeno, así como carne a la plancha (proteína).
  • De preferencia, evita comer alimentos con mucha fibra.
  • No comas algo que habitualmente no ingieres.
  • Evita las salsas o los alimentos picantes.
  • Evita cenar pesado.
  • Ejemplos: papas, arroz integral, pasta, carne, pollo, pescado, huevos, lentejas.

Horas antes:

  • Desayuna 2-3 horas antes para tener una buena digestión y evitar la pesadez.
  • Toma como desayuno lo que estés acostumbrado a desayunar pero en menores cantidades. No experimentes.
  • Si la carrera es larga, ingiere hidratos de carbono.
  • No te excedas con el azúcar, y evita los alimentos muy grasosos o difíciles de digerir.
  • Ejemplos: plátano, tostadas con mermelada o mantequilla de maní, cereal bajo en fibra…

Después de la carrera:

  • Consume hidratos de carbono de fácil asimilación como los geles o gomitas.
  • Hidrátate bien durante las 2 horas posteriores a la carrera, te recomendamos consumir bebidas isotónicas.
  • Ingiere frutas como el plátano y frutos secos.
  • Carbohidratos como pastas, arroz integral, garbanzos, cereales integrales.
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Cómo vestir:

  • Deja preparada tu ropa desde la noche anterior.
  • Usa ropa cómoda y ligera con la que ya estés acostumbrado a correr, así evitarás incomodidades o rozaduras.
  • Lleva los tenis adecuados para ti, con los que ya hayas entrenados y estés acostumbrado a correr. El día de la competencia, no es momento de estrenar.
  • Usa calcetines delgados y sin costuras gruesas, que no te aprieten y de preferencia, que sean específicos para correr.
  • Si eres mujer, usa un sostén deportivo que sea cómodo y se adapte a tu cuerpo.
  • Lleva una chamarra ligera y una playera para usar después de la carrera, las cuales podrás dejar en el guardarropa.
  • Es importante que tomes en cuenta el clima, no olvides ponerte bloqueador.
  • Si correrás 21 o 42 km, no lleves brazaletes para el teléfono, ni audífonos u otros accesorios que pudieran incomodarte.
  • Ponte vaselina en los muslos, brazos, en los pezones si eres hombre, y alrededor de todas las costuras de la ropa que pudieran causarte rozaduras.
  • En general, usa ropa transpirable, de secado rápido, que no te roce y lo más ligera posible. Debes sentirte cómodo.

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