42K: Programa de entrenamiento

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Este programa es recomendado para personas que tienen experiencia corriendo, la cual puede o no ser en maratón. Antes de iniciar con el programa de maratón, deberías tener aproximadamente un año corriendo. Debes correr entre 8 km y 10 km sin problemas, y entrenar de tres a cinco días a la semana, promediando entre 30 – 40 km semanales.

Plan de 16 semanas

Definiciones
Carrera Larga (CL)
La clave de este programa es la carrera larga los fines de semana, se inicia con 12 km en la primera semana y se llega a 32 km en la semana quince (después de esto ya inicia la disminución del trabajo).
Aunque se va incrementando la carrera larga cada semana, cada tres semanas hay una semana de “regreso”, donde se reducen los kilómetros y permite recuperarse para el nuevo incremento. Cabe señalar, que el descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.
Corrida de recuperación (CR)
En estos días debes correr a una velocidad que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento; quizá al final debas concentrarte para acelerar un poco y terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Paso maratón (PM)
En estos días debes correr al paso que quisieras correr el maratón. Este paso lo vas a ir conociendo a través del tiempo o basado en experiencias anteriores en maratones o medios maratones.
Entrenamiento alternativo (EA)
En este programa, los domingos se dedican a entrenar con otro tipo de ejercicio. Puedes realizar cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de carrera. En este plan de entrenamiento, la corrida larga está programada el sábado, y el domingo el ejercicio alternativo, pero puedes cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son: natación, bicicleta, trotar o caminar.
Descanso Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por eso que se recomiendan dos días de descanso a la semana.

La carrera de 10 km es una de las distancias más populares, es divertida, fácil de correr y no requiere mucha preparación, además, la recuperación tarda solo unos días.

Plan de 8 semanas

Definiciones
Carrera larga (CL) La carrera larga se recomienda los domingos y se va incrementando durante el plan de ocho semanas. El descanso al día siguiente de la carrera larga es muy importante en cualquier programa entrenamiento.
Corrida (C) En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes concentrarte para acelerar un poco y terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Fuerza y flexibilidad (F&F) En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de fuerza pueden ser lagartijas, barras o algo de pesas. El ejercicio con pesas requiere poco peso y muchas repeticiones para que los músculos se preparen para la resistencia.
Entrenamiento alternativo (EA) Es importante no hacerlo muy vigoroso. Puedes realizar cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de carrera. En este plan, el ejercicio alternativo está programado los miércoles y sábados, pero se puede cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son: natación, bicicleta, trotar o caminar.
Descanso Es durante el descanso cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial.

Descarga el plan de entrenamiento 42k aquí.