21K: Programa de entrenamiento

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El medio maratón es una distancia amigable. Para aquellos que han corrido de carreras de 5 o 10 km, los 21 km son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se requiere tanto compromiso como la preparación del maratón, y la recuperación es mucho más rápida.
Plan de 12 semanas.

Definiciones
Carrera larga (CL) La carrera larga es la clave para este entrenamiento, y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16 km. El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.
Corrida (C) En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debas concentrarte para acelerar un poco y terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Fuerza y flexibilidad (F&F) En estos días debes descansar y fortalecer otros músculos, así como hacer ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento alternativo (EA) Es importante no hacerlo muy vigoroso. Puedes realizar cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de carrera. En este plan el ejercicio alternativo está programado los miércoles, pero  puedes cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son: natación, bicicleta, trotar o caminar.
Paso maratón (PM) En estos días debes correr al paso que quisieras correr en la competencia. Este paso lo vas a ir conociendo a través del tiempo o basado en experiencias anteriores en maratones o medios maratones.
Descanso Es durante el descanso cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por eso que se recomiendan dos días de descanso a la semana.

Descarga el plan de entrenamiento 21k aquí.